اهمیت خواب – چگونه خواب کافی می‌ تواند بر سلامت روانی ما اثر بگذارد

اهمیت خواب در دنیای امروز با همه فشارها و استرس‌های روزانه برای حفظ سلامت روانی بسیار زیاد است. خواب کافی نه تنها برای بازیابی نیروی جسمی لازم است بلکه برای تقویت عملکرد روانی نیز بسیار مهم است. تحقیقات نشان داده‌اند که نقص در خواب می‌تواند به مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب منجر شود. کمبود خواب می‌تواند به طور مستقیم تأثیر منفی بر عملکرد شناختی فرد داشته باشد. مشکلات حافظه، کمبود تمرکز، و مشکلات در تصمیم‌گیری، همگی از نتایجی هستند که ممکن است در اثر کمبود خواب ایجاد شوند. به همین دلیل در این مطلب از سایت «ذهن سفید» قصد داریم اهمیت خواب را بر اساس منابع به‌روز علمی بررسی کنیم.

اهمیت خواب چیست ؟

داشتن خواب با کیفیت می‌تواند به شما کمک کند که احساس کنید در بهترین وضعیت سلامتی خود هستید. خواب خوب به سلامتی الگوهای یادگیری، حافظه، خلاقیت و… کمک زیادی می‌کند. همچنین، خواب سالم سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

در مقابل، اگر خواب سالم نداشته باشید، ممکن است حس کنید که کند شده‌اید و احساس کنید که افسرده و کم انرژی هستید. گاهی اوقات واضح است که خوب نخوابیده‌اید، در مواردی اما، خواب ناکافی و اثرات مخرب آن به تدریج افزایش می‌یابند، بنابراین ممکن است به آن عادت کنید و تأثیرات آن را بر روی سلامت و زندگی خود نبینید.

یک گام به عقب بروید و عادات خواب و تجربه شبانه‌روزی خود را مورد بررسی قرار دهید. خواب سالم فقط این نیست که به اندازه کافی بخوابید یعنی ساعت‌های کافی را خوابیده باشید، بلکه به معنای داشتن خواب با کیفیت در طول این ساعت‌ها نیز هست و پیوسته انجام می‌شود.

الگوی سالم خواب چیست ؟

خواب یک فرآیند پیچیده است که بر تمامی ارگان‌های بدن ما تأثیر می‌گذارد. زمانی که ما خوابیده‌ایم، از مراحل مختلفی از خواب عبور می‌کنیم، از «خواب سبک» (مراحل ۱ و ۲) تا «خواب عمیق» (مرحله ۳) و سپس «حرکات سریع چشم» (REM). موفقیت در عبور چندین بار از این مراحل خواب در هر شب، به خواب این امکان را می‌دهد که وظیفه حیاتی خود را در بازگرداندن نیروی بدن و ذهن ما انجام دهد.

شما از خواب بیشترین بهره‌وری را می‌برید وقتی که:

ساعت‌های کافی در خواب باشید.
خواب شما منقطع نباشد. (مدام از خواب نپرید)
برنامه خواب ثابتی را حفظ کنید که با ریتم طبیعی بدن شما همخوانی داشته باشد.

مدت زمان خواب

داشتن مقدار سالمی از خواب بخش اصلی یک الگوی خواب خوب است. بیشتر متخصصان می‌گویند که شما به عنوان یک بزرگسال باید حداقل ۷ ساعت خواب در هر شب داشته باشید. کودکان نیاز به ساعات اضافی خواب دارند و توصیه‌های خاصی بر اساس سن خودشان دارند. نوزادان ممکن است تا ۱۹ ساعت نیاز داشته باشند، در حالی که محدوده زمانی برای نوجوانان ۸ تا ۱۰ ساعت است.

زمانی که درباره اهمیت خواب سالم فکر می‌کنید این راهنماها می‌توانند به عنوان یک نقطه شروع مفید باشند، اما به یاد داشته باشید که نیازهای خواب هر فرد ممکن است متفاوت باشد. بسته به عواملی مانند ترکیب ژنتیکی شما، برنامه روزانه و سطح فعالیت، ممکن است نیاز به خواب بیشتری داشته باشید یا از کمترین میزان بهره‌وری کامل داشته باشید.

اهمیت پیوستگی خواب

در اهمیت خواب، پیوستگی خواب را هم در نظر بگیرید. خواب باکیفیت پیوسته است. خوابیدن در شب با حداقل قطع شدن و اختلال، بازدهی بیشتری نسبت به خوابیدنی که به‌طور مکرر یا به مدت زمان طولانی از شب قطع می‌شود، دارد. خواب نامنظم در فرآیند طبیعی عبور از چهار مرحله مختلف خواب مداخله می‌کند و ممکن است از از خواب عمیق و خواب REM جلوگیری کند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آپنه خواب به دلیل نقص در تنفس در طول شب، انقطاع خواب دارند. مدت زمان خواب برای این افراد به نظر می‌رسد که طبیعی است، اما به دلیل وقفه در خواب، از اثرات کمبود خواب رنج می‌برند.

شواهد نشان می‌دهد که داشتن خواب پیوسته نقش‌ حیاتی در پشتیبانی از عملکرد مغز و بدن ما دارد و خواب پیوسته حداقل به همان اندازه مهم است که مدت زمان خواب. یک مطالعه تحقیقی نشان داد که افرادی که پیوستگی خواب بیشتری داشتند، عملکرد بهتری روی وظایف شناختی در روز بعد از خواب نشان دادند، که این تأثیر مستقل از مجموع مدت زمان خواب بود.

اهمیت زمان خواب

زمان خواب در طول ۲۴ ساعت روز هم مهم است. نور فرآیندهای زیستی را شروع می‌کند که باعث احساس بیداری ما می‌شوند، در حالی که نور کم یا تاریکی تغییرات شیمیایی را شروع می‌کند که خواب را تشویق می‌کند. وقتی زمان خواب با ریتم‌ شبانه‌روز هماهنگ نیست، به عنوان مثال در موارد بسیاری از کارگران شیفتی یا افرادی که تأثیر سفر را تجربه می‌کنند، کیفیت خواب تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

مطلب پیشنهادی: «غلبه بر تنبلی و اهمال کاری – چند راه سالم و عملی»

علاوه بر این، حفظ زمانی منظم برای خوابیدن، خواب مفیدی را برای فرد به ارمغان می‌آورد. پژوهشگرانی که برنامه معمولی خواب در موش‌ها را تغییر دادند، مشاهده کردند که حتی اگر مدت زمان خواب موش‌ها ثابت بماند، کیفیت خواب آنها کاهش می‌یابد. در افراد، حفظ زمان خواب منظم با کاهش خطر اثرات نامطلوب بر سلامتی نظیر چاقی و دیابت مرتبط است.

آیا خواب شما سالم است ؟

شما یک الگوی خواب سالم دارید اگر:

احساس تازگی و سرحالی در صبح دارید.
داشتن انرژی فراوان در طول روز
خلق‌وخوی خوبی دارید.
احساس روشنایی و شفافیت در ذهن می‌کنید.

از سوی دیگر، یک الگوی خواب ناسالم نیز نشانگان خاصی دارد. اگر شما به صورت مزمن کمبود خواب داشته باشید یا اگر کیفیت خواب شبانه‌ای شما ضعیف باشد، ممکن است علائمی را نشان دهید که به شرح زیر است:

دشواری در بلند شدن از رختخواب
مشکلاتی در تمرکز
عصبانیت، افسردگی یا اضطراب
احساس نیاز به خواب طی روز
خوابیدن به مدت طولانی‌تر یا دیرتر در روزهایی که برنامه خاصی ندارید

اگر یک یا چند نشانه را در خود دیدید، ابتدا عادات خواب خود را بررسی کنید تا ببینید آیا می‌توانید با تغییر محیط، تنظیم فعالیت‌های روزانه، و ایجاد یک روال قبل از خواب، خواب بهتری را تجربه کنید.

سوالات رایج درباره اهمیت خواب

درباره اهمیت خواب به سوالات رایج شما پاسخ‌ داده‌ایم.

بیماری‌های اختلال خواب چیست؟

در ادامه چند بیماری مشهور در زمینه اختلال خواب را برای شما فهرست کرده‌ایم.

«آپنه خواب» (Sleep Apnea): آپنه خواب یک اختلال خواب است که در آن تنفس شخص به طور موقت متوقف می‌شود یا به شدت کاهش می‌یابد. این اختلال می‌تواند منجر به بیدار شدن مکرر در طول شب، خستگی روزانه، و حتی افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود.
«بیماری نارکولپسی» (Narcolepsy) نارکولپسی یک اختلال خواب مزمن است که با افت ناگهانی در وضعیت بیداری همراه است، که می‌تواند به شدت مختصر (نارکولپسی کاتاپلکسی) یا بلند (نارکولپسی چندگانه) باشد. افراد ممکن است به طور ناگهانی در هر زمان از روز به خواب فرو بروند. به این اختلال حمله خواب هم می‌گویند؛ چراکه حمله‌ی خواب همان‌طور که از اسمش بر می‌آید در هر زمان و مکان ممکن است رخ دهد.
«بیماری پرخوابی» (Hypersomnolence Disorders): این گروه از اختلالات شامل خواب زیاد و غیرطبیعی در طول روز است که ممکن است با خواب در هنگامی که باید بیدار باشید، توصیف شود.
«اختلال پرخوابی» (Parasomnias): خواب‌آلودگی یا پرخوابی بیش‌ازحد که به مدت یک ماه یا بیشتر طول بکشد. ممکن است بیشتر بر نوجوانان و بزرگسالان جوان‌تر دیده شود. این اختلال می تواند یکی از علائم افسردگی هم باشد.

مطلب پیشنهادی: «چه چیزی افسردگی را از بین میبرد – علائم و عوامل افسردگی»

به چقدر خواب احتیاج داریم؟

از موارد مربوط به اهمیت خواب، ساعت‌هایی است که به خواب می‌رویم. نیازهای خواب ممکن است از شخص به شخص متغیر باشد. اما بیشتر متخصصان می‌گویند که باید حداقل هفت ساعت یا بیشتر در هر شب بخوابیم. هشت یا نه ساعت استراحت حتی ممکن است بهتر باشد. کودکان به مقدار بیشتری خواب نیاز دارند. بد نیست نگاهی به این فهرست بیندازید:

نوزادان تازه متولد شده: ۱۴ تا ۱۷ ساعت (نصف آن در طول خواب‌های روز)
نوزادان: ۱۲ تا ۱۶ ساعت (۴ تا ۵ ساعت در طول خواب‌های روز)
کودکان: ۱۱ تا ۱۴ ساعت (۲ تا ۳ ساعت در طول خواب‌های روز)
کودکان پیش‌دبستانی: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
کودکان ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت
نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت
بزرگسالان: ۷ تا ۹ ساعت

جمع‌بندی

اگر مطمئن نیستید چگونه عادات سالم خواب را در زندگی خود اجرا کنید، با روان‌درمانگر صحبت کنید. همچنین، اگر شما در حال حاضر عادات به خواب رفتن خوبی را دارید و با مشکلات خواب مواجه هستید یا اگر نگرانید که ممکن است اختلال خواب داشته باشید، مهم است با یک فرد متخصص سلامت مشورت کنید. روان‌درمانگر شما می‌تواند به شما کمک کند تا عواملی که ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد، ارزیابی کند و راهکارها یا مداخلاتی را بررسی کند تا به شما در خواب بهتر کمک کند. در این زمینه روان‌درمانگر مجموعه «ذهن سفید» آماده است تا به شما کمک کند.

منابع: